Top 29 thực đơn Low Carb giảm cân trong 7 ngày, thơm ngon đủ chất

Rate this post

Low Carb là một phương thức ăn kiêng đang rất thịnh hành hiện nay. Nó mang tới hiệu quả giảm cân, giảm mỡ rõ rệt và tương đối an toàn cho sức khỏe. Nhưng bạn vẫn còn bối rối chưa biết phải xây dựng thực đơn Low Carb như thế nào? Hãy tham khảo 29 gợi ý dưới đây.

thuc don low carb giam can

Bạn Đang Xem: Top 29 thực đơn Low Carb giảm cân trong 7 ngày, thơm ngon đủ chất

Thế nào là chế độ ăn Low Carb?

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là một phương pháp ăn kiêng sở hữu vẻ “dễ thở” vì bạn ko bị giới hạn lượng calo nạp vào. Bạn sẽ ko mau nản như lúc thực hiện những phương pháp ăn kiêng khổ sở khác.

Nhưng còn việc chuẩn bị những bữa ăn theo thực đơn Low Carb hàng ngày thì sao? Liệu sở hữu tốn kém và mất nhiều thời kì hay ko?

Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?

Trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn Low Carb đã. Low Carb là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, sở hữu tức thị ít tinh bột, ít đường.

Nguyên tắc của chế độ ăn Low Carb giảm cân cũng khá đơn thuần:

  • Hạn chế tối đa thực phẩm sở hữu đường và tinh bột
  • Ăn ko bị giới hạn chất béo và chất đạm

Nhiều người vận dụng phương pháp này đã giảm được một lượng cân nặng đáng kể chỉ trong một thời kì ngắn, và cảm thấy khá thoải mái trong suốt thời kì ăn kiêng vì họ ko phải nhịn ăn cực khổ. (1)

Vì sao cách ăn này lại giúp chúng ta giảm được cân? Chế độ ăn uống Low Carbs liệu sở hữu an toàn cho sức khỏe ko? Những món nào được ăn và ko được ăn? Bạn nên đọc bài viết chế độ ăn Low Carb là gì để hiểu rõ những vấn đề trên.

Những món ăn cho chế độ Low Carb

Trước lúc thiết kế những thực đơn giảm béo Low Carb, bạn hãy tham khảo và lưu lại danh sách 44 thực phẩm Low Carb này. Những món được gợi ý trên sẽ giúp bạn dễ dàng lựa tìm loại thực phẩm yêu thích để đưa vào bữa ăn của mình.

Xem đi rồi bạn sẽ thấy Low Carb ko hề nghèo nàn đâu. Bạn sẽ được ăn thoải mái rất nhiều thứ, vừa ngon, vừa ko sợ béo.

Một số mẹo để thực hiện thực đơn Low Carb hiệu quả

  • Nấu cho 2 bữa: Nếu bạn muốn tiết kiệm và ko sợ nhàm chán, hãy nấu gấp đôi lượng thức ăn và để dành cho ngày hôm sau. Như vậy bạn cũng giảm bớt được thời kì nấu nướng trong những ngày bận rộn.
  • Lặp lại những món yêu thích: Nếu bạn thích trứng, hay là tín đồ của bít tết thì cứ việc ăn chúng vài lần mỗi tuần. Tâm lý là rất quan yếu trong những kế hoạch giảm cân nên cứ ăn thứ bạn thích.
  • Luộc sẵn trứng: Luộc sẵn vài trái trứng để trong tủ lạnh, bạn sở hữu thể sử dụng cho những bữa phụ của mình.
  • Những món ăn nhanh gọn: Nếu hôm nào quá bận hoặc lười vào bếp, bạn sở hữu thể tự xử nhanh gọn với thịt nguội, phô mai và một số loại rau củ ăn sống.

10 thực đơn giảm cân theo chế độ Low Carb với lượng calo và carb chuẩn nhất

Những thực đơn Low Carb giảm cân dưới đây đã được thiết kế để bạn cắt giảm được lượng tinh bột nhưng vẫn bổ sung đủ chất xơ và những vitamin cấp thiết.

Hãy nhớ rằng Low Carb là ít carb chứ ko phải hoàn toàn ko sở hữu carb. Do đó bạn vẫn sẽ thấy sự xuất hiện của những món ăn chứa carb lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, một số loại đậu và trái cây.

Nếu bạn tập luyện, làm việc, hoạt động nhiều thì sở hữu thể tăng lượng carb lên một tí để đảm bảo năng lượng.

Giờ thì khởi đầu nhé.

  • Lưu ý: 1 cup = khoảng 16 thìa canh hoặc 250ml

Ngày 1

  • Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói (259 calo, 10g carbs). Bạn cừu trứng, cho rau đã luộc chín và thịt xông khói lên trên, cuộn lại như hình chiếc bánh.

Xem Thêm : Kem Đa Chức Năng Swhite Dưỡng Trắng Da Cho Da Đẹp

che do an uong lowcarb

  • Bữa phụ sáng: 1 quả cam cỡ vừa (62 calo, 15g carbs)
  • Bữa trưa: ½ quả bơ nướng phô mai + 2 cups rau trộn dầu giấm (340 calo, 14g carbs)

che do lowcarbs

  • Bữa phụ chiều: ½ cup quả mâm xôi (32 calo, 7g carbs)
  • Bữa tối: Mì Ý với tôm + 1 lát bánh mì baguette nguyên hạt nướng với 1 thìa cà phê dầu oliu (508 calo, 47g carbs). Nên sử dụng mì zucchini (bí ngòi) thay cho pasta để sở hữu thực đơn Low Carb chuẩn nhất

thuc don an kieng low carbs

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.200 calo, 56g protein, 94g carbohydrate, 23g chất xơ, 71g chất béo, 1.859mg natri

Ngày 2

  • Bữa sáng: Bánh Blueberry Muffins + ¾ cup mâm xôi (252 calo, 26g carbs). Bạn sở hữu thể tự trổ tài làm bánh Muffins với bột hạnh nhân, hạt dẻ và bột dừa thay cho bột mì thông thường. Làm 1 mẻ ăn cả tuần luôn nhé

low carb diet giam can

  • Bữa phụ sáng: 1 quả cam cỡ vừa (62 calo, 15g carbs)
  • Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs). Công thức gồm cơm (sở hữu thể tìm gạo nâu), ½ cup thịt bò bằm, ¼ cup cải bắp và quả bơ thái nhỏ, 2 thìa sốt salsa và 1 thìa rau mùi

mon an cho che do low carb

  • Bữa phụ chiều: 2 quả mận (61 calo, 15g carbs)
  • Bữa tối: 112g sườn heo nướng phô mai + 675g bông cải xanh xào với 1 ½ thìa dầu (543 calo, 20g carbs). Bạn nhúng sườn heo trong hỗn hợp trứng + phô mai + vụn bánh mì rồi nướng.

thuc don an sang low carbs

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.215 calo, 59g protein, 92g carbohydrate, 26g chất xơ, 73g chất béo, 1.635mg natri

Ngày 3

  • Bữa sáng: Bánh Blueberry Muffins + 1 quả cam cỡ vừa (266 calo, 30g carbs).
  • Bữa phụ sáng: ¾ cup quả mâm xôi + ¼ cup sữa chưa Hy Lạp (110 calo, 14g carbs).
  • Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs).
  • Bữa phụ chiều: 12 quả hạnh nhân (92 calo, 3g carbs).
  • Bữa tối: 450g ức gà cừu với 450g rau bina + 2 cups mì bí sợi – mì làm từ bí đỏ (459 calo, 29g carbs). Hoặc bạn cũng sở hữu thể tìm những loại mì khác dành riêng cho thực đơn Low Carb weight-reduction plan sở hữu ghi trên bao tị nạnh.

cach lam do an low carbs

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.224 calo, 73g protein, 91g carbohydrate, 27g chất xơ, 63g chất béo, 1.459mg natri

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 cup quả mâm xôi + ½ cup sữa chua Hy Lạp thêm dừa và hạnh nhân xắt nhỏ (260 calo, 23g carbs).
  • Bữa phụ sáng: 1 cup nho đỏ + 28g phô mai (218 calo, 28g carbs).
  • Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs).
  • Bữa phụ chiều: 1 quả mận (30 calo, 8g carbs).
  • Bữa tối: Salad rau và 450g cá hồi phi lê ăn kèm với nước sốt (409 calo, 19g carbs). Phần rau gồm 8 cup cải xoăn xắt nhỏ, 2 cup cải bắp đỏ xắt nhỏ, 2 cup bông cải xanh xắt nhỏ, 2 cup cà rốt thái hạt lựu, ½ cup hạt hướng dương.

thuc don giam can low carb cho nguoi viet

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.216 calo, 70g protein, 92g carbohydrate, 24g chất xơ, 68g chất béo, 1.272mg natri

Ngày 5

  • Bữa sáng: 1 cup quả mâm xôi + ½ cup sữa chua Hy Lạp với dừa và hạnh nhân xắt nhỏ (260 calo, 23g carbs).
  • Bữa phụ sáng: 1 quả táo cỡ vừa + 28g phô mai (209 calo, 26g carbs).
  • Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs).
  • Bữa phụ chiều: 1 cup nho đỏ và 12 quả hạnh nhân (145 calo, 17g carbs).
  • Bữa tối: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam cỡ vừa (300 calo, 32g carbs). Bạn sở hữu thể vận dụng món này trong thực đơn Low Carb mỗi ngày mà ko sợ ngán.

mon an cho che do low carb

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.211 calo, 61g protein, 113g carbohydrate, 29g chất xơ, 62g chất béo, 1.471mg natri

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bánh chuối + ½ cup việt quất (260 calo, 48g carbs). Công thức làm bánh chuối: Xay nhuyễn 2 quả trứng và 1 quả chuối, nướng bột trên chảo, cứ 2 thìa bột làm 1 chiếc bánh. Đây là món trong thực đơn Low Carb rẻ tiền mà ai cũng làm được.

che do an lowcarb re tien

  • Bữa phụ sáng: 28g phô mai (115 calo, 6g carbs).
  • Bữa trưa: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam cỡ vừa (300 calo, 32g carbs).
  • Bữa phụ chiều: 1 quả táo cỡ vừa (95 calo, 25 g carbs).
  • Bữa tối: 112g ức gà sốt hummus + 340g súp lơ xanh xào phô mai (436 calo, 16g carbs). Bạn sở hữu thể tậu sốt hummus ở những siêu thị hoặc những store on-line cho thực đơn Low Carb ngon.

mon an cho che do low carb

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.206 calo, 81g protein, 123g carbohydrate, 22g chất xơ, 48g chất béo, 1.493mg natri

Ngày 7

  • Bữa sáng: Bánh chuối + ½ cup việt quất (260 calo, 48g carbs).
  • Bữa phụ sáng: 2 quả mận (61 calo, 15g carbs).
  • Bữa trưa: Salad rau củ và trứng (436 calo, 21g carbs). 1 khẩu phần gồm 3 quả trứng luộc, 2 cọng cần tây băm nhỏ, 2-3 lá rau diếp to, 1 muỗng húng quế tươi xắt nhỏ, 2 củ cà rốt thái sợi, vài lá xà lách, sữa chua Hy Lạp, mayonnaise, mù tạt, muối và hạt tiêu.
  • Bữa phụ chiều: 8 quả hạnh nhân (62 calo, 2g carbs).
  • Bữa tối: Mì làm từ bí đỏ, cà chua, đậu và hạnh nhân (400 calo, 37g carbs). Với thể thay bằng những sản phẩm mì Low Carb khác.

bua an low carbs

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.218 calo, 50g protein, 124g carbohydrate, 24g chất xơ, 65g chất béo, 1.198mg natri

Ngày 8

  • Bữa sáng: Bánh Muffins trứng + 1 quả cam cỡ vừa (273 calo, 20g carbs). Bánh làm từ bột Muffins, trứng, hành lá, phô mai, sữa, muối và tiêu.

huong dan che do an low carb

  • Bữa phụ sáng: 1 cup quả mâm xôi (62 calo, 14g carbs).
  • Bữa trưa: Salad đậu trắng (360 calo, 30g carbs). Công thức salad gồm 2 cup rau xà lách, ¾ cup rau tự tìm (dưa chuột, cà chua…), 1/3 chén đậu trắng, quả bơ thái hạt lựu, sốt làm từ 1 thìa canh giấm, 1 thìa cà phê dầu oliu, muối và tiêu vừa ăn.

low carb diet

  • Bữa phụ chiều: 1 quả táo cỡ vừa (95 calo, 25g carbs).
  • Bữa tối: 450g bít tết + ½ cup kim chi Hàn Quốc + cơm (414 calo, 20g carbs). Bạn nên tìm loại gạo tốt như gạo lứt hay gạo nâu.

Xem Thêm : 5 Cách trị thâm sau khi nặn mụn hiệu quả nhất | Blog Hồng

che do an low carb giam can

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.204 calo, 60g protein, 109g carbohydrate, 35g chất xơ, 63g chất béo, 1.531mg natri

Ngày 9

  • Bữa sáng: Bánh Muffins trứng + 1 quả cam cỡ vừa (273 calo, 20g carbs).
  • Bữa phụ sáng: 1 cup quả mâm xôi + ¼ cup sữa chua Hy Lạp + 1 thìa cà phê hạt chia (143 calo, 19g carbs).
  • Bữa trưa: 8 cups mì bí ngòi + 3 cups nước sốt thịt + ½ cup phô mai nghiền (216 calo, 16g carbs). Bạn sở hữu thể thay bằng những loại mì Low Carb khác sở hữu bán trên thị trường.

bua an kieng low carb

  • Bữa phụ chiều: 1 quả táo vừa + 6 quả hạnh nhân (141 calo, 27 calo).
  • Bữa tối: 450g tôm xào với 450g rau bina + 1 lát bánh mì nguyên hạt nướng với dầu oliu (448 calo, 45g carbs).

thuc don cho nguoi an kieng low carb

  • Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.220 calo, 78g protein, 126g carbohydrate, 27g chất xơ, 51g chất béo, 1.916mg natri

Ngày 10

  • Bữa sáng: Bánh chuối + 1 cup quả mâm xôi (238 calo, 41g carbs)
  • Bữa phụ sáng: 2 quả mận + 12 quả hạnh nhân (153 calo, 18g carbs)
  • Bữa trưa: 8 cups mì bí ngòi + 3 cups nước sốt thịt + ½ cup phô mai nghiền + 1 quả cam vừa (278 calo, 31g carbs)
  • Bữa phụ chiều: 3 cups bỏng ngô (135 calo, 18g carbs)
  • Bữa tối: Ức gà xào phô mai + cơm

an kieng theo che do low-carbs

12 thực đơn giảm cân Low Carb cho người Việt

Trong những thực đơn trên, sở hữu những món bạn sẽ thấy khá xa lạ vì nó ko phổ quát lắm ở Việt Nam. Đó là những cách làm đồ ăn Low Carb dành cho người tỉ mỉ, sở hữu thời kì tìm tậu vật liệu và chế biến.

Còn nếu bạn bận rộn và muốn sở hữu bữa ăn đơn thuần hơn, hãy tham khảo những thực đơn ăn Low Carb sau đây nhé.

Ngày 1

  • Bữa sáng: Trứng ốp la + dưa chuột
  • Bữa trưa: Đùi gà rán + canh rau cải + mướp xào giá đỗ
  • Bữa tối: Thịt bò xào măng + canh rau ngót nấu tôm

Ngày 2

  • Bữa sáng: Thịt heo cừu
  • Bữa trưa: Bóng tị nạnh xào tôm + cải bắp luộc + cá cừu
  • Bữa tối: Thịt bò xào giá + thịt băm viên + canh bí nấu sườn

Ngày 3

  • Bữa sáng: Ức gà cừu
  • Bữa trưa và tối: Canh cá, gan rán, tôm hấp, canh cua

Ngày 4

  • Bữa sáng: Salad trái bơ, dâu tây và kem tươi ko đường
  • Bữa trưa: Nấm xào thịt, su su luộc
  • Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối + rau muống luộc

Ngày 5

  • Bữa sáng: Súp rau củ
  • Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + canh rau cải nấu thịt xay
  • Bữa tối: Gà xé phay + măng nhồi thịt cừu

Ngày 6

  • Bữa sáng: 2 trứng cừu + 2 miếng thịt hun khói + 2 lát phô mai
  • Bữa trưa: Bò bít tết măng tây
  • Bữa tối: Thịt heo quay + 1 chén cải bó xôi

Ngày 7

  • Bữa sáng: 2 miếng xúc xích + 2 miếng phô mai
  • Bữa trưa: Gà luộc hoặc nướng + ½ bó rau muống xào
  • Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc + ½ bó rau bina

Ngày 8

  • Bữa sáng: Súp rong biển nấu xương hoặc giò heo
  • Bữa trưa: 1 con cá hấp hoặc cừu + ½ bó rau lang
  • Bữa tối: 2 miếng phô mai + canh bí nấu thịt

Ngày 9

  • Bữa sáng: 2 cây xúc xích + 2 miếng phô mai + 1 chén bông súp lơ xanh luộc
  • Bữa trưa: Thịt bò xào hành
  • Bữa tối: Cá hồi đút lò + măng tây

Ngày 10

  • Bữa sáng: Gà nấu măng
  • Bữa trưa: Súp cua nấu trứng + Salad cá ngừ
  • Bữa tối: Rau muống xào + đùi gà cừu bơ

Ngày 11

  • Bữa sáng: 2 cây xúc xích + 2 miếng phô mai + 1 chén bông súp lơ xanh luộc
  • Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + canh rau ngót nấu thịt băm
  • Bữa tối: Mực xào cải chua + canh cải thảo nấu tôm khô

Ngày 12

  • Bữa sáng: Giò heo hầm củ cải trắng + 2 miếng phô mai
  • Bữa trưa: Lòng gà xào + nghêu hấp sả
  • Bữa tối: Trứng cừu + canh cải bắp cuộn thịt

Thực đơn Low Carb 1 tuần đơn thuần nhất

Bạn sở hữu thể xây dựng thực đơn theo tuần và theo dõi xem cân nặng của mình đã thay đổi như thế nào sau mỗi tuần nhé.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Low Carb 7 ngày bạn nên tham khảo.

Ngày 1

  • Bữa sáng: Súp rau củ
  • Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + canh rau cải xanh nấu thịt xay
  • Bữa tối: Ức gà xé + Thịt xào măng

Ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng ốp la + thịt heo xông khói
  • Bữa trưa: Canh cải nấu thịt nạc + mực xào
  • Bữa tối: Canh bầu nấu với hến + chả lá lốt

Ngày 3

  • Bữa sáng: Ức gà cừu
  • Bữa trưa: Bông thiên lý xào thịt bò + tôm hấp + canh rau đay mùng tơi nấu cua
  • Bữa tối: Gan rán + canh cà tím nấu với thịt ba chỉ, ko sử dụng mẻ

Ngày 4

  • Bữa sáng: Salad dâu tây, trái bơ và kem tươi ko đường
  • Bữa trưa: Giò ko tinh bột + Thịt bò xào nấm + su su luộc
  • Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối tiêu + rau muống luộc

Ngày 5

  • Bữa sáng: Salad rau tùy ý và thịt bò
  • Bữa trưa: Rau dền luộc + sườn rán
  • Bữa tối: Thịt gà hấp lá chanh + rau muống xào tỏi

Ngày 6

  • Bữa sáng: Thịt lợn cừu
  • Bữa trưa: Bông bí xào với tôm + cải bắp luộc + cá phi lê rán
  • Bữa tối: Thịt xào giá đỗ + thịt viên cừu + canh bí đao nấu sườn

Ngày 7

  • Bữa sáng: Súp rau củ theo thị hiếu
  • Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + canh rau cải xanh nấu với thịt xay
  • Bữa tối: Ức gà xé + thịt xào măng

Lưu ý rằng, những thực đơn Low Carb giảm mỡ bụng trên sẽ hiệu quả hơn nếu bạn phối hợp với tập tành thể thao mỗi ngày để phóng thích năng lượng dư thừa. Vậy nên tập gì? Xem ngay 14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho nam và nữ, bạn sở hữu thể tập được cả ở phòng tập và ở nhà.

Song song, ko sở hữu thực đơn nào là lý tưởng cho từng người, bạn hãy tự điều chỉnh sao cho yêu thích nhất với bản thân. Nếu thấy bị đói cồn cào, mỏi mệt hay hạ đường huyết thì phải tăng lượng thức ăn và lượng carb lên.

Nếu bạn là người tập luyện, hoạt động nhiều thì lượng carb cũng phải nhiều hơn.

Tham khảo 29 thực đơn Low Carb giảm mỡ trên để sở hữu những bữa ăn lành mạnh và đủ chất nhé. Share để lưu về và thực hiện dần dần thôi nào!

Nguồn tham khảo

1. bloghong.com/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/meal-plans-/low-carb

Xem Thêm : Giảm mỡ bụng bằng nước đá có phải là cách Giảm béo an toàn?