Chạy bộ giảm cân đúng cách cần nắm được những điều này!

Rate this post

Chạy bộ giảm cân thế nào cho đúng cách bạn đã biết chưa? Nào hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay những cách chạy bộ giảm mỡ đơn thuần, hiệu quả dưới đây nhé!

Thừa cân, béo phì là một trong những vấn đề khá đau đầu của cả nam lẫn nữ trong cuộc sống tiên tiến. Do chế độ ăn uống hay sinh hoạt ngủ nghỉ ko thông minh nên rất nhiều người mắc phải tình trạng tăng cân, béo mỡ bụng quá mức cho phép. Béo phì ko những làm bạn mất tự tín về vóc dáng của mình mà còn tiềm tàng nhiều căn bệnh nguy hại cho sức khỏe. Theo chuyên gia, để thoát khỏi tình trạng thừa cân bạn cần phối hợp tập luyện thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ dinh dưỡng thông minh. Mang rất nhiều bộ môn thể dục mang tác dụng tương trợ giảm cân, vậy Chạy bộ mang giảm cân ko? Chạy bộ thế nào để giảm cân được hiệu quả nhất? Nếu bạn đang lăn tăn về chạy bộ giảm mỡ béo thì hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé !

Bạn Đang Xem: Chạy bộ giảm cân đúng cách cần nắm được những điều này!

1. Chạy bộ mang tác dụng gì đối với sức khỏe?

Chạy bộ là một dạng bài tập Cardio cơ bản, mang tác dụng đốt cháy lượng calo trong thân thể rất hiệu quả. Bài tập thể dục này tương đối đơn thuần, dễ tập luyện nên ưa thích với rất nhiều đối tượng khác nhau. Theo chuyên gia thể dục, thường xuyên chạy bộ sẽ giúp bạn mang một sức khỏe tốt cả về thể chất lẫn ý thức. Những tiện dụng của bài tập chạy bộ mang thể kể tới như sau:

– Giúp tăng sức khỏe.

– Cải thiện chức năng phổi.

– Ngăn ngừa ung thư và bệnh huyết áp.

– Tăng cường hệ miễn nhiễm của thân thể.

– Kiểm soát cân nặng, tương trợ giảm cân.

– Giúp đôi chân chắc khỏe, linh hoạt hơn.

– Tăng cường sức mạnh xương khớp, cải thiện thăng bằng.

– Tăng mật độ xương.

– Giảm những triệu chứng trầm cảm.

– Tăng khả năng tập trung, cải thiện trí tưởng.

– Giúp trẻ hóa làn da.

– Phát huy khả năng sáng tạo.

– Tương trợ ngủ ngon hơn.

Chạy bộ có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Chạy bộ mang tác dụng gì đối với sức khỏe?

2. Chạy bộ mang giảm cân ko?

Chạy bộ là bài tập thể dục mang tác dụng tương trợ giảm cân khá tốt. Thường xuyên tập chạy bộ đúng cách và nghiêm túc sẽ giúp thân thể của bạn tiêu hao được lượng calo đáng kể, giúp giảm cân nặng, mỡ thừa rất rõ rệt. Một nghiên cứu khoa học cho biết, chạy bộ đúng cách trong vòng 40 phút sẽ giúp thân thể của bạn đốt cháy được khoảng 400 calo. Theo tính toán, 3500 calo tương đương với 0,5kg. Vậy nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày, song song vận dụng chế độ ăn uống thông minh thì trong 1 tuần bạn mang thể giảm được 0,5kg khá nhanh chóng.

Một nghiên cứu khác cho biết thêm, một người nặng 60-70kg lúc chạy bộ với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng trong 10 phút sẽ tiêu hao khoảng 48-50 calo. Và lúc chạy bộ với tốc độ nhanh hơn trong địa hình dốc thì mang thể đốt cháy được 100-160 calo trong vòng 10 phút.

Như vậy mang thể thấy, chạy bộ mang tác dụng đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt. Bạn hoàn toàn mang thể yên tâm lúc chạy bộ để giảm cân nhanh chóng.

Ngoài khả năng tiêu tốn được nhiều năng lượng, chạy bộ với cường độ mạnh còn giúp làm giảm hormone ghrelin (một loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn). Nhờ tác dụng này, bạn sẽ hạn chế việc nạp thêm nhiều loại thức ăn, giúp giảm lượng calo hấp thụ vào trong thân thể. Đây cũng là yếu tố quan yếu giúp chạy bộ giảm cân đạt kết quả cao.

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ mang giảm cân ko?

3. Lịch chạy bộ giảm cân yếu tố.

Xây dựng kế hoạch, lịch tập chạy bộ giảm cân yếu tố sẽ giúp bạn chủ động trong quá trình tập luyện cũng như tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Lúc tham gia chạy bộ giảm mỡ béo, bạn nên khởi đầu với thời kì và cường độ chạy vừa phải, sau đó dần tăng cường độ tập luyện lên theo từng ngày.

Theo HLV Thể dục, lúc mới tham gia chạy bộ giảm cân bạn mang thể vận dụng lịch chạy bộ yếu tố như sau:

– Thứ 2: Chạy bộ 20 phút với tốc độ vừa phải.

Xem Thêm : [CẢNH BÁO] Triệu chứng khi uống thuốc giảm cân Yanhee Webtretho

– Thứ 3: Ngơi nghỉ hoặc vận dụng bài tập Cardio như đạp xe, bơi lội trong vòng 20 phút.

– Thứ 4: Đi bộ nhanh 10 phút + chạy bộ 25 phút.

– Thứ 5: Ngơi nghỉ hoặc tập Cardio (đạp xe, bơi lội) trong 20 phút.

– Thứ 6: Chạy bộ khoảng 30 phút.

– Thứ 7: Đi bộ nhanh 10 phút + chạy bộ 30 phút.

Lưu ý, trong những buổi chạy bộ phối hợp đi bộ nhanh, bạn cần đan xen giữa chạy bộ và đi bộ nhằm giữ thân thể ko bị mất sức.

Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết

Lịch chạy bộ giảm cân yếu tố

4. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất.

Theo suy nghĩ của nhiều người, chạy bộ giảm cân đơn thuần là chạy tốc độ nhanh về phía trước nhằm tiêu hao được càng nhiều năng lượng calo càng tốt. Thực sự đây là suy nghĩ sai trái. Nếu bạn đang gấp rút cần tới nhanh với một địa điểm nào đó thì mang thể chạy theo bản năng như vậy. Nhưng lúc chạy bộ giảm cân bạn cần vận dụng theo đúng kỹ thuật thì mới mang thể đốt cháy được nhiều calo. Việc chạy lao đầu về phía trước với tốc độ cực nhanh chưa chắc đã giúp calo trong thân thể được đốt cháy nhiều nhất mà còn khiến cho thân thể bị mất sức, dễ bỏ dở giữa chừng.

HLV thể dục san sẻ, để chạy bộ giảm cân đạt kết quả cao, bạn cần thực hiện theo những bước cụ thể như sau:

4.1. Phát động thân thể trước lúc chạy.

Bạn hãy dành 5-10 phút trước lúc khởi đầu chạy bộ để thực hiện những động tác phát động như xoay vai, xoay cổ chân, cổ tay, vặn mình, gập người, chạy bước nhỏ tại chỗ… Việc thực hiện những động tác này sẽ giúp thân thể nóng lên, giúp xương khớp và cơ bắp mềm mỏng hơn, phòng ngừa bị chấn thương hay chuột rút trong quá trình chạy bộ. Ngoài ra, phát động trước lúc chạy còn tương trợ mỡ thừa trong thân thể nhanh chóng bị tiêu hao, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

4.2. Khởi đầu chạy tốc độ chậm.

Sau lúc phát động, bạn hãy thực hiện động tác đi bộ nhanh về phía trước trong khoảng 2-3 phút rồi khởi đầu chạy bộ với tốc độ chậm. Bước chạy bộ chậm này sẽ giúp thân thể của bạn dần làm quen với bài tập Cardio giảm cân này, thân thể ko bị "sốc" lúc đột ngột thay đổi tốc độ nhanh.

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân khá đơn thuần, ko đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Lúc tham gia chạy bộ để giảm mỡ béo, bạn cần thực hiện theo những bước như sau:

– Hãy khởi đầu chạy tiến về phía trước với những bước chân vừa phải.

– Lưng giữ thẳng tự nhiên, người khá lao về phía trước. Đầu và mắt hướng thẳng về phía trước.

– Trong lúc chạy bộ, bạn thực hiện động tác vung tay nhịp nhàng theo bước chân để khuỷu tay vuông góc trong lúc chạy bộ.

– Những bước chân bước về phía trước đều đặn, nhẹ nhõm để đầu gối được duỗi thoải mái.

4.3. Tăng tốc độ chạy bộ.

Thực hiện thời đoạn chạy tốc độ chậm trong vòng 10 phút để thân thể làm quen với kỹ thuật chạy sau đó bạn sẽ tăng tốc độ chạy của mình lên. Việc gia tăng tốc độ chạy bộ sẽ giúp thân thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn, xúc tiến quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

HLV thể dục san sẻ, lúc chạy bộ tốc độ nhanh bạn nên chạy với những quãng đường ngắn 100m, 200m, 300m… tùy theo khả năng của mình rồi trở lại tốc độ chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong vài phút. Ứng dụng phương pháp chạy bộ như này sẽ giúp thân thể duy trì được sức bền, song song tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa tăng nhanh nhất mang thể.

4.4. Chạy bộ theo kiểu khác nhau.

Theo chuyên gia thể dục, lúc chạy bộ giảm cân bạn nên phối hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất. Cùng với việc đan xen chạy bộ chậm và chạy bộ nhanh, bạn hãy phối hợp thay đổi những kiểu chạy bộ tăng đùi, chạy bộ chân chạm mông, chạy bộ leo cầu thang, chạy bộ xuống dốc… luân phiên trong buổi chạy bộ của mình. Nhờ phương pháp chạy bộ linh hoạt này, những lớp mỡ thừa trong thân thể sẽ được kích thích nhiều hơn, giúp nhanh chóng được đốt cháy để mang kết quả giảm cân tốt nhất.

4.5. Giãn cơ sau lúc chạy bộ.

Sau lúc kết thúc buổi chạy bộ, hầu hết mọi người thường bỏ qua thao tác giãn cơ. Đây là thao tác rất nhỏ nhưng đóng vai trò rất to đối với hiệu quả tập luyện của bạn. Những động tác giãn cơ, thả lỏng thân thể sau lúc chạy mang tác dụng giúp cơ bắp được ngơi nghỉ, để phục hồi nhanh chóng. Bạn mang thể thực hiện giãn cơ đơn thuần bằng cách đi bộ nhẹ nhõm, vươn vai, xoay vặn mình trong vài phút để giãn cơ.

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

5. Nên chạy bộ vào thời khắc nào để giảm cân hiệu quả?

Để chạy bộ giảm cân, bạn mang thể tập luyện vào bất kỳ thời khắc nào trong ngày nhằm tiêu hao được nhiều năng lượng calo nhiều càng tốt. Theo một nghiên cứu khoa học, chạy bộ buổi sáng mang tác dụng giảm cân tốt hơn chạy bộ vào ban đêm. Một nhóm chuyên gia của đại học King Saud (Saudi Arabia) đã thực hiện thí nghiệm 6 tuần cho 48 phụ nữ và chia thành 2 nhóm. Nhóm 1 thực hiện chạy bộ vào buổi sáng và nhóm 2 chạy bộ vào buổi tối. Chế độ ăn uống và sinh hoạt của họ được hướng dẫn vận dụng như nhau. Kết quả sau 6 tuần cho thấy, nhóm 1 giảm cân được nhiều hơn so với nhóm 2.

Một vài nghiên cứu khác cũng nhận định, chạy bộ buổi sáng trong trạng thái bụng nhịn đói sẽ giúp thân thể đốt cháy được nhiều chất béo hơn là chạy sau lúc ăn. Mặc dù vậy, chạy bộ buổi sáng lúc bụng rỗng, bạn nên lựa tìm những con đường ngắn nhằm tránh bị đuối sức giữa chừng.

Ngoài ra, chạy bộ vào buổi sáng giúp tâm lý của bạn thoải mái hơn, động tác chạy bộ tác động trực tiếp tới những cơ ngay từ buổi sáng sớm, tương trợ giảm mỡ béo, làm săn chắc cơ bắp vô cùng hiệu quả.

Nếu ko thể sắp xếp dậy sớm để chạy bộ buổi sáng thì bạn mang thể lựa tìm thời khắc khác trong ngày ưa thích với bản thân nhất. Một nghiên cứu tại Mỹ lại cho rằng, khung thời kì từ 16h – 18h tối là khoảng thời kì thích thống nhất cho việc chạy bộ. Lý do là bởi thời khắc này nhiệt độ thân thể con người đang ở mức cao nhất trong ngày, những nhóm cơ bắp đã hoạt động hơn nửa ngày nên khá dẻo dai, giúp giảm nguy cơ chấn thương rất tốt. Chạy bộ lúc chiều tối cũng giúp đốt cháy năng lượng calo trong thân thể nhanh chóng và hiệu quả.

Xem Thêm : [Phản hồi] Thuốc giảm cân LIC của Mỹ có tốt không? Được bao nhiêu kg?

Nên chạy bộ vào thời điểm nào để giảm cân hiệu quả?

Nên chạy bộ vào thời khắc nào để giảm cân hiệu quả?

6. Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ.

Như đã nói ở trên, chế độ ăn uống quyết định rất to tới hiệu quả giảm cân cho người chạy bộ. Lúc tập luyện bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa này, bạn cần ưa chuộng tới khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày sao cho thông minh nhất. Cụ thể, trong khẩu phần ăn của người chạy bộ giảm cân cần phải đảm bảo như sau:

– Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hàng ngày.

– Mua thực phẩm chứa tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt.

– Những thực phẩm giàu Protein: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, những loại đậu.

– Sử dụng chất béo tốt mang trong hạt óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng…

– Ăn nhiều những loại trái cây, rau củ nhiều chất xơ và vitamin C như cam, bưởi…

– Tránh xa những đồ nước ngọt, đường, mỡ động vật, đồ ăn nhanh.

Dựa theo những tiêu chí xây dựng khẩu phần ăn cho người chạy bộ giảm béo ở trên, bạn mang thể vận dụng thực đơn giảm cân trong 1 ngày như sau:

– Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha mật ong chanh, 1 quả chuối chín, 1 bát cháo yến mạch.

– Bữa phụ: 1 quả táo đỏ, 1 cốc sữa tươi ko đường.

– Bữa trưa: 100g ức gà hấp, 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa rau củ luộc.

– Bữa tối: 1 bát canh rau, 1 củ khoai lang.

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

7. Lưu ý lúc chạy bộ giảm cân.

Ứng dụng đúng cách chạy bộ giảm cân và lựa tìm thời khắc chạy bộ thích hợp đã quyết định tới 50% hiệu quả giảm cân cho bạn rồi. HLV thể dục cho rằng 50% còn lại được quyết định bởi ý chí, sự quyết tâm của người tập và một phần lưu ý dưới đây. Lúc tham gia chạy bộ giảm cân, bạn đừng bỏ qua những lưu ý hữu ích này để đạt được kết quả tập luyện cao nhất nhé ! Những lưu ý này gồm mang:

– Lên lịch chạy bộ thích hợp: Theo chuyên gia thể dục, nếu bạn mới khởi đầu chạy bộ giảm cân thì hãy duy trì 3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài trong 20 phút. Sau lúc đã quen với bài tập bạn sẽ tăng thời kì chạy bộ lên 3-5 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài 30-40 phút.

– Mua y phục thoải mái: Bạn hãy mặc những bộ quần áo mang lại cho bạn sự thoải mái nhất, mang độ thấm hút mồ hôi tốt, độ co giãn cao để mặc đi chạy bộ. Ko nên sử dụng y phục quá bó sát người hay rộng thùng thình, quá rườm rà làm tác động tới quá trình di chuyển lúc chạy bộ.

– Mua đôi giày ưa thích: Chạy bộ ko cần bạn phải đầu tư đôi giày đắt tiền mà cần bạn tìm đôi giày ưa thích nhất với mình. Bạn hãy tìm sắm đôi giày vừa vặn đôi chân, êm ái, mềm mại và nhẹ nhõm nhằm tạo sự thoải mái và dễ chịu nhất.

Chọn đôi giày chạy phù hợp

Mua đôi giày chạy ưa thích

– Uống đủ nước: Nước uống ko thể thiếu đối với sức khỏe con người, đặc trưng là người tập thể dục. Trung bình mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2 lít nước. Hãy đảm bảo thân thể được cung cấp đủ nước vào lúc trước, trong và sau lúc chạy bộ. Lúc uống nước bạn hãy uống ngụm nhỏ làm giảm cảm giác khát nước nhanh chóng, song song tránh bị xóc bụng trong lúc vận động.

– Dinh dưỡng thông minh: Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng hàng ngày vô cùng quan trong cho quá trình chạy bộ giảm cân. Tuyệt đối bạn ko nên nhịn đói, bỏ bữa trong quá trình tập chạy bộ giảm cân. Lời khuyên của những chuyên gia, bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và những thực phẩm giàu chất đạm trong khẩu phần ăn của mình. Cùng với đó, hãy hạn chế những đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột đường và những thực phẩm chứa chất kích thích.

8. Lời kết.

Vậy là bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn trả lời thắc mắc chạy bộ mang giảm cân ko khá yếu tố. Ngoài ra, chúng tôi còn san sẻ thêm cách chạy bộ giảm cân đúng cách, đạt hiệu quả cao. Hy vọng những thông tin san sẻ này sẽ hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm của độc giả. Rất cảm ơn bạn đã ưa chuộng theo dõi bài viết ! Hãy thường xuyên truy cập web site của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé !

Đọc thêm

Rút gọn

Xem Thêm : 7 cách giảm cân bằng Chanh Cấp tốc, An toàn tại nhà