Bật mí 10 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh đơn giản

Rate this post

Trong loại hình tập Gymnasium, Squat được biết tới là bài tập giúp phát triển vòng 3 căng nở và cơ bắp đùi săn chắc. Ko kể đó, tập Squat còn giúp bạn giảm mỡ bụng rất an toàn và hiệu quả.

Bạn đang tìm kiếm những bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn cho bản thân mình nhưng chưa tìm được nguồn chính thống? Bài viết sau đây của Oreni sẽ tổng hợp cho bạn những bài tập Squat giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả này.

Bạn Đang Xem: Bật mí 10 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh đơn giản

Mời người dùng cùng chúng tôi tham khảo yếu tố nhé!

1. Tập Squat giảm mỡ bụng sở hữu hiệu quả ko?

Trên thân thể con người, mỡ bụng là lớp mỡ khó đốt cháy nhất và gây nhiều phiền toái cho người sở hữu chúng.

Tập Gymnasium là hình thức rèn luyện thân thể giúp tiêu hao mỡ thừa rất hiệu quả, trong đó bài tập Squat – 1 bài tập ko còn xa lạ với người tập fitness center, tập thể hình, là cách giúp tương trợ giảm mỡ bụng, giảm mỡ vòng 2 rất tốt.

Squat là một trong những bài tập Body weight giúp đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt

Squat là một trong những bài tập Physique weight giúp đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt

Thực tế, rất nhiều người đã giảm mỡ bụng thành công nhờ tập Squat giảm cân, giảm mỡ bụng đúng cách, tư thế chuẩn. Những động tác Squat chủ yếu tác động lên cơ mông, cơ đùi, cơ bụng sẽ tương trợ đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

2. 13 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhất được khuyên bởi những HLV

Squat là bài tập Gymnasium khá phổ quát sở hữu nhiều biến thể khác nhau. Nhìn chung về cơ bản, những bài tập squat giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ tương đối giống nhau.

Trong bài viết này, Oreni xin giới thiệu cho bạn những bài tập Squat giảm mỡ bụng rất tốt được những HLV giỏi khuyên vận dụng. Cụ thể gồm:

2.1. Bài tập Squat cơ bản (Physique-Weight Squat)

Bất kỳ ai lúc khởi đầu tập Squat đều thực hiện những động tác của Primary Squat trước tiên. Bài tập Squat cơ bản là bài tập dành cho cơ mông, cơ đùi đơn thuần nhất, rất dễ thực hiện.

Tập Squat cơ bản đúng tư thế tại nhà là cách đánh tan mỡ bụng cực hiệu quả

Tập Squat cơ bản đúng tư thế tại nhà là cách đánh tan mỡ bụng cực hiệu quả

Hướng dẫn cách tập Squat cơ bản đánh tan mỡ bụng cụ thể như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên, 2 tay nắm chặt vào nhau hoặc giơ ra trước ngực cách khoảng 20cm và để cùi chỏ cong tự nhiên.
  • Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong lúc căng cứng cơ bụng, song song đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Hai đầu gối hạ thấp từ từ cho tới lúc đùi music music sàn nhà nếu bạn muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Hạ thấp thân người càng xuống thấp càng tốt tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn vào cơ mông nhiều hơn.
  • Thở ra và từ từ đẩy người lên về vị trí ban sơ.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.

>> Xem thêm: High 6 cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh và đơn thuần

2.2. Bài tập Squat bật nhảy Leap Squat

Leap Squat là một trong những bài tập Squat giảm cân biến thể giúp săn chắc cơ đùi, đôi chân thon gọn và phát triển cơ mông rất hiệu quả.

Tập Jump Squat giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng

Tập Leap Squat giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng

Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bạn khởi đầu với tư thế Squat cơ bản, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt giữ trước ngực 20cm.
  • Bạn hít vào và thực hiện động tác Squat xuống sao cho 2 đùi music music với sàn nhà, mông đẩy nhẹ ra đằng sau.
  • Sau đó đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực gót chân đẩy lên.
  • Lúc tiếp đất bạn tức khắc chuyển xuống tư thế Squat xuống.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới lúc đủ số lần được yêu cầu.

2.3. Bài tập Squat xuống tấn 1 chân Dumbbell Cut up Squat

Dumbbell Cut up Squat là một trong những bài tập Squat giúp làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả sở hữu sử dụng tạ đơn. Đây còn là bài tập Gymnasium giúp giảm mỡ béo vòng 2 tương đối tốt.

Bài tập Squat đứng xuống tấn 1 chân đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng rất tốt

Xem Thêm : Đi bộ và chạy bộ buổi sáng có giúp giảm cân và mỡ bụng không

Bài tập Squat đứng xuống tấn 1 chân đơn thuần giúp đánh tan mỡ bụng rất tốt

Hướng dẫn những tư thế squat giảm mỡ bụng với bài tập Dumbbell Cut up Squat bao gồm:

  • Trước tiên, bạn tạo tư thế một chân đứng trước một chân đứng sau sao cho khoảng cách 2 chân là 60 – 120cm. Chân sau nhón gót lên. Hai tay cầm quả tạ đơn đặt trước ngực.
  • Sau đó hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho tới lúc đùi chân trước music music với sàn nhà.
  • Đẩy người lên bằng lực gót chân trước để về vị trí cũ. Sau đó đổi chân và tiếp tục tập luyện.
  • Lặp lại toàn bộ động tác luân phân cho từng bên chân cho tới lúc đủ số lần được yêu cầu.

2.4. Bài tập Jack to Squat

Jack to Squat là một trong những bài tập Squat giảm mỡ bụng được nhiều chị em yêu thích tập luyện để phát triển vòng 3 săn chắc, căng tròn. Ngoài ra, bài tập Gymnasium này còn là phương pháp giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 của nam nữ thon gọn hơn.

Bài tập Jack to Squat tiêu hao đốt cháy năng lượng đáng kể

Bài tập Jack to Squat tiêu hao đốt cháy năng lượng đáng kể

Hướng dẫn cách tập Jack to Squat cụ thể như sau:

  • Bạn khởi đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, 2 tay nắm chặt vào nhau trước ngực khoảng 20cm, cùi chỏ để tự nhiên.
  • Bạn hít vào và hạ thân người xuống cho tới lúc 2 đùi music music với sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế Squat đó rồi bật nhảy mạnh lên bằng mũi chân song song 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra lúc thực hiện động tác này.
  • Rồi tiếp đất với 2 chân dang rộng hơn vai và hạ người càng thấp càng tốt.
  • Tiếp tục vào tư thế ban sơ và lặp lại toàn bộ những động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2.5. Bài tập Sumo Squat

Trong danh sách những bài tập Squat giảm mỡ bụng, giúp phát triển cơ mông căng tròn và vòng 2 săn chắc ko thể thiếu bài tập Sumo Squat.

Tập Sumo Squat phát triển cơ mông và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Tập Sumo Squat đúng cách giúp phát triển cơ mông và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Những động tác của bài tập Squat này thực hiện rất đơn thuần, bao gồm những bước sau:

  • Bạn khởi đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên ngoài khoảng 45 – 60 độ và 2 tay chống lên hông hoặc đan vào nhau giữ trước ngực 20cm.
  • Lưng giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
  • Hít vào và từ từ hạ chân và thân người xuống càng thấp càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 – 2 giây, sau đó từ từ nâng thân thể trở về tư thế ban sơ.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ 40 – 50 lần mỗi hiệp tập.

2.6. Bài tập Squat Tuck Leap

Squat Tuck Leap là bài tập Squat gập tay vừa giúp tăng kích thước vòng 3 vừa tương trợ giảm cân rất hiệu quả cho cả nam lẫn nữ.

Squat Tuck Jump là bài tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt

Squat Tuck Leap là bài tập Gymnasium giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt

Bạn hãy khởi đầu bài tập Squat giảm mỡ bụng này với những động tác sau đây:

  • Mở rộng 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài ở mỗi bên, hai tay để dọc thân người.
  • Sau đó, hạ thấp người xuống cho tới lúc mông và đùi music music với sàn nhà. Hai tay đưa thẳng xuống dưới hướng ra đằng sau để tạo đà. Hít vào lúc thực hiện động tác này.
  • Rồi thở ra và nhảy thẳng lên, 2 đầu gối cong lên ngang hông, song song thu 2 cánh tay về phía trước sao cho cùi chỏ chạm vào đùi và về tư thế Squat.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

>> Xem thêm: High 20 thức uống giảm mỡ bụng & giảm cân hiệu quả

2.8. Bài tập Squat khép chân – Slender Squat

Slender Squat là một trong những bài tập Squat giúp phát triển vòng 3 hiệu quả song song tiêu hao mỡ thừa vùng bụng tương đối tốt.

Bài tập Squat khép chân giúp chị em phụ nữ giảm cân, cải thiện vòng 2 rõ rệt

Bài tập Squat khép chân là phương pháp giúp chị em phụ nữ giảm cân, cải thiện vòng 2 rõ rệt

Bài tập Squat biến thể giúp tăng kích thước vòng mông này được thực hiện như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, 2 tay nắm chặt đặt trước ngực cách 20cm.
  • Sau đó, bạn thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống và đẩy mông nhẹ ra đằng sau. Hít vào lúc thực hiện động tác này.
  • Thở ra lúc đẩy người lên vị trí ban sơ.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2.9. Bài tập Pop Squat

Đây là bài tập Squat giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân khá sôi động, giúp đốt cháy lượng calo rất đáng kể và làm cho cơ đùi, cơ mông săn chắc hơn.

Giảm cân nhanh chóng nhờ tập Pop Squat

Giảm cân và thon gọn vòng eo nhanh chóng nhờ tập Pop Squat

Xem Thêm : Tuổi dậy thì có nên giảm cân không?

Hướng dẫn tập luyện bài tập này cụ thể như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay nắm chặt giữ trước ngực.
  • Sau đó, đẩy mạnh 2 chân xuống càng thấp càng tốt, rồi nhảy lên và hai tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống tạo tư thế Squat.
  • Tiếp tục lặp lại những động tác trên liên tục với tốc độ nhanh.

2.10. Bài tập Squat khuỵu chéo gối – Curtsey Squat

Động tác thực hiện bài tập Squat khuỵu chéo gối ko quá phức tạp mà hiệu quả nhanh.

Bài tập Squat khuỵu chéo gối đơn giản, dễ thực hiện

Bài tập Squat khuỵu chéo gối đơn thuần, dễ thực hiện

Để tập luyện bài tập này, bạn cần thực hiện theo những bước sau đây:

  • Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong tự nhiên, 2 tay nắm chặt vào nhau và giữ trước ngực.
  • Thực hiện động tác Squat cơ bản. Lúc Squat xuống thì bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái, rồi Squat xuống thêm 2-3 cm nữa.
  • Quay trở lại tư thế cũ và tập luyện cho chân còn lại.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2.11. Bài tập Squat Piston

Bài tập Squat Piston này được thực hiện với những động tác cụ thể như sau:

  • Bạn đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai. Lấy chân phải làm trụ, để gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước mặt sao cho mũi chân hướng lên.
  • Hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt, song song đưa chân trái lên phía trước và nắm chặt 2 tay đặt trước ngực ( sở hữu thể sử dụng tạ đơn để phát huy bài tập).
  • Quay trở về tư thế ban sơ và thực hiện lại động tác bằng cách đổi bên chân.
  • Sau đó tiếp tục bài tập bằng cách lặp lại toàn bộ động tác.

Tập Squat Piston không phức tạp như bạn nghĩ

Pistol Squat là kiểu tập Squat 1 chân tương trợ phát triển đùi trước và tác động rất tốt lên nhóm cơ phụ ống quyển, đùi sau

2.12. Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là dạng tập Squat sở hữu sử dụng 2 quả tạ đơn nhằm tăng độ nặng và độ khó của bài tập.

Ứng dụng bài tập Gymnasium này sẽ giúp Gymer phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, song song kích thích giảm mỡ bụng rất tốt.

Tập Dumbbell Squat tăng độ khó và độ nặng cho Gymer

Hướng dẫn yếu tố những bước tập luyện bài tập Squat này như sau:

  • Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn sở hữu trọng lượng bằng nhau và yêu thích với thân thể,
  • Mỗi tay cầm một quả tạ để dọc 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Hít vào, khởi đầu hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng. Tiếp tục hạ thân người cho tới lúc đùi music music với sàn nhà thì ngừng lại.
  • Tại vị trí ngừng cuối cùng, bạn dồn trọng lượng vào gót chân. Đẩy mạnh người đứng thẳng lên về vị trí ban sơ. Thở ra lúc thực hiện động tác này.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2.13. Bài tập Barbell Squat

Barbell Squat hay còn gọi là gánh tạ được vận dụng rất nhiều trong những phòng tập Gymnasium. Bài tập Squat này sở hữu mức độ khó và nặng hơn những bài tập khác, sở hữu tác dụng phát triển cơ bắp, giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả.

Tập Barbell Squat giúp cơ bắp săn chắc và mỡ thừa tiêu hao vùng bụng dưới

Tập Barbell Squat giúp cơ bắp săn chắc và mỡ thừa tiêu hao vùng bụng dưới

Hướng dẫn yếu tố những bước thực hiện bài tập Squat giảm mỡ bụng này như sau:

  • Bạn khởi đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, bàn chân xoay ra ngoài, thanh đòn tạ đặt trên đỉnh của cầu vai. Ngực ưỡn lên, đầu hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra đằng sau cho tới lúc đùi music music với sàn. Nhớ hít vào lúc thực hiện động tác này.
  • Giới hạn lại 1 chút ở vị trí cuối cùng, từ từ đẩy ngược thân người lên bằng 2 gót chân. Thở mạnh ra lúc thực hiện động tác này.
  • Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

3. Lưu ý lúc tập luyện squat giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả

Trong quá trình tập squat giảm mỡ bụng, ngoài tập đúng động tác, đúng tư thế, 1 chế độ dinh dưỡng ăn uống khoa học là điều cấp thiết. Cụ thể:

  • Ăn nhiều protein thay vì carbohydrate để xây dựng bó cơ và tránh tích mỡ thừa.
  • Uống nhiều nước, bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh.
  • Tránh những đồ uống nhiều đường, sở hữu cồn và sở hữu ga.
  • Mang thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
  • Ăn dầu thực vật thay vì mỡ động vật.

Ko kể đó, bạn cũng sở hữu thế phối hợp tập Squat cùng với những bài tập thể dục khác nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ béo vòng 2 một cách tốt nhất.

Đừng quên tập luyện thêm những bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân như chạy bộ với máy chạy bộ để sở hữu được mục tiêu thân hình thon gọn như bạn muốn nhé!

Tổng kết

Toàn bộ bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã san sớt cho bạn 13 bài tập Squat giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ béo, cải thiện vòng 2 săn chắc, thon gọn thì hãy tham khảo những bài tập này và san sớt tới bạn bè, người thân nhé.

Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp máy chạy bộ cao cấp xịn chất lượng hàng đầu Việt Nam. Nếu bạn đang sở hữu nhu cầu tậu máy chạy bộ tại nhà, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn tận tình và trải nghiệm sản phẩm thực tế nhé!

https://oreni.vn

Xem Thêm : 5 Cách tẩy tế bào chết tại nhà giúp da xịn mịn | Blog Hồng