Hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng cách và hiệu quả

Rate this post

Chạy bộ giảm cân là 1 trong những cách hay nhất để đốt cháy nhiều mỡ thừa, calo và giúp bạn mang được nền tảng thể lực tốt. Nếu đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc, thì ngoài chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học, chạy bộ và tập tạ là cách cho bạn. Cứng cáp bạn đã từng nghe nhiều người nói rằng chạy bộ buổi sáng tốt nhưng hiệu quả nhiều lúc chẳng thấy đâu, thậm chí còn làm tăng cân nữa. Vậy nguyên nhân là gì? Chạy như thế nào cho đúng và hiệu quả?

chay bo giam can nhu the nao

Bạn Đang Xem: Hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng cách và hiệu quả

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm cân sao cho hiệu quả cao như ý

Chạy bộ là môn thể dục được nhiều người yêu thích. Bạn chỉ cần dành ra một tí thời kì, ra sức viên, tập chạy ngay trong khu phố hoặc một con đường nào đó sắp nhà, chẳng cần tới phòng tập hay máy móc cầu kì. Đây cũng là một phương phải tăng sức khỏe và cải thiện vóc dáng cực kì hiệu quả.

Những anh chàng, cô nàng tương đối thừa cân, béo phì chắc hẳn rất sử dụng rộng rãi tới việc chạy bộ. Nhưng chạy bộ mang thật sự giảm cân ko, và tập luyện làm sao mới mang kết quả?

Chạy bộ mang giảm cân ko?

Lí do bạn tăng cân là mức năng lượng dư thừa trong thân thể tích tụ lại mà ko được tiêu hao đi, từ đó hình thành mỡ thừa. Chạy bộ là một trong những hình thức vận động giúp tiêu thụ calo hiệu quả nhất. Nó giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim và tương đối thở, giúp chất béo được phóng thích nhiều và nhanh hơn nhiều bài tập khác.

Việc chạy bộ mang làm giảm cân ko thì câu trả lời là mang, tất nhiên là nếu bạn phối hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và yêu thích. Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu thụ. Nên ngoài việc tăng cường calo được phóng thích đi, bạn cũng cần giảm đi mức năng lượng mình nạp vào qua ăn uống.

Nhiều bạn cũng thắc mắc rằng chạy bộ mang giảm mỡ bụng ko? Chạy bộ sẽ làm giảm mỡ, tuy nhiên tỉ lệ mỡ giảm đi ở mỗi phòng ban nhiều hay ít thì bạn ko kiểm soát được. Tốt nhất là cứ chạy để giảm toàn thân, rồi ít nhiều gì thì bụng cũng sẽ giảm.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Muốn biết chạy bộ giúp bạn giảm cân nhanh hay chậm, trước hết hãy tìm hiểu xem mức độ đốt cháy calo của nó như thế nào.

Lượng calo bạn tiêu hao được sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng thân thể của bạn. Chẳng hạn, nếu cùng chạy với tốc độ trung bình là 6.5km/h thì:

  • Người 60kg sẽ phóng thích được 4.7 calo mỗi phút
  • Người 70kg sẽ phóng thích được 5.5 calo mỗi phút
  • Người 80kg sẽ phóng thích được 6.3 calo mỗi phút
  • Người 90kg sẽ phóng thích được 7.1 calo mỗi phút

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người mang cân nặng trung bình, chạy với véc tơ vận tốc tức thời trung bình ở một địa hình bằng phẳng thì mang khả năng tiêu thụ được 145-150 calo. Nếu bạn chạy bộ lên dốc hay chạy bộ leo cầu thang thì con số này còn cao hơn nữa, khoảng 300-500 calo mỗi 30 phút.

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Theo tính toán, nếu bạn cắt giảm được 500 calo/ngày, tương đương 3500 calo/tuần, bạn sẽ giảm được 0.5kg. Lượng calo cắt giảm này nên phối hợp giữa việc giảm calo nạp vào và tăng calo tiêu hao đi.

Chẳng hạn như 1 ngày bạn cần giảm 500 calo. Bạn chạy bộ 30 phút thì giảm được 150 calo. 350 calo còn lại cắt giảm qua việc ăn uống. Duy trì như vậy bạn sẽ giảm được 0.5kg mỗi tuần, 2kg mỗi tháng. Đây là mức độ giảm cân hợp lí ko gây tương tác tới sức khỏe.

Những lí do làm cho bạn ko thể giảm thăng bằng việc chạy bộ

Tuy chạy bộ là một thói quen tốt cho cả sức khỏe lẫn vóc dáng nhưng ko phải ai cũng đạt được mục tiêu của mình. Nhiều người cho biết họ vẫn chạy bộ thường xuyên nhưng cân nặng ko hề chuyển biến. Đó là vì một trong những nguyên nhân sau đây:

  • Chạy chưa đủ: Chưa đủ về thời kì, tốc độ, quãng đường chạy
  • Ăn uống vô độ: Tập luyện sẽ làm cho bạn nhanh đói, nếu ko kiểm soát được bản thân mà nạp vào những thức ăn nhiều đường, dầu mỡ và giàu calo thì thậm chí bạn còn tăng cân nhiều hơn.
  • Giữ mãi một cường độ chạy: Thời kì đầu cân nặng sẽ xuống khá nhanh, nhưng dần dần thân thể bạn đã quen với mức độ bài tập nên số cân sẽ chững lại và ko giảm tiếp được nữa.

Chạy bộ giảm béo đúng cách là như thế nào?

Nếu cứ thích lúc nào thì chạy lúc đó, chạy như thế nào thì chạy, ko sử dụng rộng rãi tới những vấn đề khác thì bạn sẽ khó mà thấy thân thể mình thay đổi được. Vậy cách chạy bộ giảm cân hiệu quả là như thế nào?

1. Bổ sung năng lượng trước lúc tập

bo sung nang luong

Trước lúc khởi đầu chạy, chúng ta cần phải nạp năng lượng cho thân thể. Mang như vậy, thân thể bạn mới mang đủ năng lượng, sức mạnh hoàn thành bất cứ bài tập nào. Đừng mang dại dột mà nghe 1 số người nói đừng ăn gì trước lúc chạy nhé. Xỉu và tăng cân lại đó!

Xem Thêm : 12 Cách chăm sóc da dầu mụn tại nhà hàng ngày đúng cách

Thường thì mọi người hay mang thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng cho mát mẻ, thoải mái cũng coi như phát động ngày mới luôn. Tuy nhiên, bạn mang thấy cảm giác buồn ngủ và đói bụng là điều mà ai cũng gặp lúc phải dậy sớm ko? Do đó, lúc này là thời khắc thích thống nhất để bạn nhanh chóng nạp những món ăn trước lúc đi tập như tinh bột, chất đạm, cà phê. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, não hoạt động tốt hơn, giúp chạy lâu mệt hơn. Nếu bạn đã đọc bài viết về sản phẩm Hydroxycut Hardcore Elite cũng biết rõ cà phê tương trợ đốt cháy mỡ.

Một số món gợi ý mà bạn mang thể ăn nhẹ trước lúc chạy vào buổi sáng là 1-2 trái chuối, hoặc 1 chén yến mạch nhỏ, hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Ko nên ăn quá no để tránh nặng bụng lúc chạy.

Lưu ý, nếu bạn mang điều kiện kinh tế khá 1 tí, muốn tỉnh táo hơn vào buổi sáng hay buổi chiều đi làm về, thì trước lúc chạy/tập tạ, hãy uống ngay sữa Pre Exercise nhé.

2. Chuẩn bị y phục thoải mái

trang phuc thoai mai

Nhiều người cho rằng mặc y phục nóng, bí như áo tơi lúc tập thể dục sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Điều này đúng. Nhưng số cân giảm đi đấy chỉ toàn là nước mà thôi, bạn uống nước bù vào thì nó lại tăng trở lại. Hãy nhớ mục tiêu tập luyện của chúng ta là giảm mỡ. Chưa kể việc để thân thể thiếu nước mang lại nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn bạn nghĩ.

Vậy nên tốt nhất bạn cứ mặc y phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Nếu bạn thuộc tạng người đổ nhiều mồ hôi thì nên chuẩn bị một chiếc khăn mang theo bên mình. Để mồ hôi trên người lúc chạy bộ, đặc thù là chạy ngoài trời rất dễ bị cảm lạnh. Bạn cũng nên mặc đủ ấm vào mùa đông.

3. Sắm giày yêu thích

chon giay phu hop

Một trong những điều quan yếu nhất chính là giày! 1 đôi giày tốt là phải vừa chân, giúp thoải mái! Ko nên mua những loại giày quá chật, dễ làm cho chân bị sưng tấy, bong móng nữa đó nhé.

4. “Kĩ thuật” chạy

ky thuat chay

Lúc mới khởi đầu, bạn nên chạy chậm để thân thể khởi đầu thích ứng dần, trước lúc chuyển sang chạy với tốc độ nhanh hơn. Tương tự như thế, lúc sắp kết thúc buổi chạy, nên chạy chậm từ từ lại vì lúc này thân thể đang mệt, tim đập nhanh. Nếu nỗ lực chạy nhanh lúc này, thân thể dễ bị co cơ hay kiệt sức dễ xỉu.

Còn nếu mà giới hạn đột ngột rồi ngồi xuống đất thở thì cũng ko tốt nhé. Bạn cứ tưởng tưởng 1 chiếc xe đang chạy nhanh, bắt giới hạn đột ngột thì sao? Nên chạy từ từ, rồi kết thúc bằng đi bộ, hít thở.

5. Chạy đủ

chay du

Đừng bao giờ nghĩ chạy bộ đơn thuần và ko cần phải tập trung quá nhiều. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng muốn loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ra khỏi thân thể, bạn cần phải tập luyện trong thời kì tương đối nhé. Nếu chỉ mới được vài phút và muốn mang hiệu quả nhanh thì tốt nhất bạn nên ở nhà.

Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 30-60 phút để chạy bộ. Mỗi tuần chạy 4-5 buổi để mang được kết quả tốt nhất.

6. Chạy chậm

chay cham

Ko nhất thiết phải chạy thật nhanh đâu. Chỉ cần duy trì tốc độ trung bình là tốt rồi. Chạy ở tốc độ chậm sẽ giúp bạn tăng sức bền dần dần đó nhé. Cứng cáp bạn đã từng nghe tới chạy bền? Chạy chậm và đều bước chính là 1 trong những cách tốt nhất để rèn dẻo dai.

Xem Thêm : Tập Zumba Bao Lâu Thì Giảm Cân? – bloghong.com

Khoa học cũng đã chứng minh là chạy với tốc độ chậm giúp bạn đốt mỡ tốt hơn. Đó là vì lúc bạn chạy, thân thể sẽ lấy năng lượng từ 2 nguồn chính là tinh bột và chất béo. Đối với “người mới”, thân thể khó lấy được năng lượng từ chất béo. Như vậy muốn đốt được nhiều chất béo thì bạn cứ chạy từ từ nhưng chạy lâu hơn, tốt nhất là chạy hơn 1 giờ mỗi buổi.

7. Thay đổi địa hình

thay doi dia hinh chay

Nếu cứ suốt ngày chạy theo đúng 1 lộ trình như thế, với địa hình bằng phẳng thì bạn sẽ thấy chán và ko gặp nhiều thử thách. Thay đổi địa hình chạy sẽ giúp bạn thử thách mình tốt hơn, tăng sức bền, thay đổi cảm giác, giúp tạo động lực hoàn thành mục tiêu, đốt mỡ.

8. Chạy tăng gối

chay nang cao goi

Để đạt hết hiệu quả của việc chạy bạn nên thực hiện động tác chạy tăng gối để phát động như lúc còn đi học. Lúc thực hiện, bạn chỉ cần tăng gối ngang hông là được. Thực hiện trong 5 phút. Đây cũng là 1 bài tập giúp tương trợ đốt mỡ đùi, bụng.

9. Ngơi nghỉ lấy sức

nghi ngoi

Ko nên chạy 1 tương đối luôn nhé. Thay vào đó, nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Chạy lâu dễ làm bạn cảm thấy mệt, thậm chí còn đau đầu, choáng do chưa quen và hít thở loạn nhịp. Tốt nhất là hãy chạy 15 phút, đi bộ 5 phút; sau đó, chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút là okay.

10. Uống đủ nước

uong du nuoc

Nếu bạn hỏi tôi làm sao để giảm béo nhanh chóng, tôi sẽ khuyên bạn rằng hãy ngưng uống những loại nước ngọt mang fuel, những loại nước nhiều đường. Lúc giới hạn lại để nghỉ mệt, hãy uống 1 ngụm nước lọc nhé.

Việc bổ sung gần như nước cho thân thể lúc chạy bộ và hoạt động thể thao là vô cùng quan yếu. Những chất điện giải bị mất đi trong quá trình đổ mồ hôi, nếu bạn ko kịp thời bổ sung lại sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ, giảm sức chạy… Do đó, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước suốt cả ngày và đặc thù là trong thời kì chạy. Nếu chạy nhiều, hãy tiêu dùng thêm những sản phẩm bổ sung điện giải.

11. Ăn sau lúc chạy

an sau khi chay

Sau lúc chạy khoảng 30 phút, bạn nên nạp thêm thực phẩm để bù đắp lại chất dinh dưỡng cho thân thể. Bạn sẽ mang xu thế thèm những món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, nhiều đường sau lúc tập xong nhưng hãy tỉnh táo mà tránh xa nếu ko muốn tăng cân vù vù. Thay vào đó, hãy bổ sung những món lành mạnh, giàu protein để phục hồi, làm săn chắc cơ bắp, như yến mạch, thịt gà, rau củ, trái cây, những loại hạt như hạnh nhân… Ngoài ra, bạn nên xem thêm bài viết thực đơn eat clear giảm cân để giảm béo 1 cách hiệu quả.

12. Chạy thường xuyên

chay thuong xuyen

Bạn nên thường xuyên chạy bộ mỗi ngày để thân thể quen dần. Nếu chạy đều, bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ. Ngoài ra, còn giúp phòng tránh nhiều căn bệnh khác.

Một số tiện dụng khác mang thể kể tới của việc chạy bộ là: Tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức, giải độc thân thể, giải quyết tình trạng mất ngủ, giải tỏa căng thẳng, stress…

Ngoài ra, nếu muốn giảm cân nhanh và physique đẹp hơn, săn chắc hơn, bạn nên tập gymnasium 3-4 buổi mỗi tuần nữa nhé. Đặc trưng, iFitness đã chuẩn bị sẵn bài viết lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần.

Trên đây là những nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm cân đúng cách sao cho hiệu quả cao nhất nhé! Hãy vận dụng, kiên trì và bạn sẽ thành công!

Xem Thêm : Trọn bộ Skin-care Chăm Sóc Da cơ bản từ Simple UK